ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACIÓN
- Batidos azucarados, helados, petit suisse, flanes y natillas comerciales, yogures enteros azucarados, quesos muy grasos…
- Chocolate (escoger chocolate negro >70% cacao), miel, azúcar blanquilla, mermeladas con azúcar…
- Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón…
- Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles…
- Refrescos (coca-cola, fanta, Nestea….)
- Bebidas alcohólicas
- Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketchup…
ALIMENTOS RECOMEDADOS
- Leche o yogures enteros o desnatados (pero sin azucarar), quesos bajos en grasa o tipo Burgos…
- Carne de pollo, pavo, ternera, lomo de cerdo, conejo, caballo, jamón dulce, jamón serrano, fiambres de pollo o pavo (ojo: vigilar etiqueta nutricional y escoger los que tengan un alto porcentaje de carne magra: >85%, y pocos aditivos).
- Pescados blancos y azules, marisco.
- Pasta, arroz, patata, boniato, cereales tipo muesli, cornflakes (sin azúcar añadido), maíz, pan, avena… preferiblemente en sus versiones integrales.
- Lentejas, alubias, garbanzos, soja y sus derivados, quínoa, guisantes…
- Semillas (lino, girasol, calabaza, sésamo, chía…), bayas de goji…
- Bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
- Todo tipo de verduras y hortalizas (escoger las que sean menos flatulentas o las digiera mejor el deportista), prestar especial atención a las verduras de hoja verde.
- Frutas: preferiblemente la fruta fresca a los zumos. Fruta en almíbar ocasionalmente…
- Frutas desecadas (pasas, dátiles, orejones…).
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, anacardos… al natural, sin salar, ni tostar, ni freír.
- Aceite de oliva como grasa de elección.
- Aguacate
- AGUA como bebida de elección.
Se recomienda consumir productos frescos, locales y de temporada, pues conservan mejor sus propiedades nutricionales.
Es necesario leer las etiquetas nutricionales de los productos que se adquieran para ver si son aptos dentro de una alimentación saludable (vigilar cantidad de azúcares añadidos, cantidad y calidad de grasas, aditivos, colesterol, sodio o sal…).
Itziar Fernández de Larrinoa Mesanza
Lda. en Farmacia, Máster en Nutrición Humana y Dietética
“Certificación en Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva Nivel 1” por el IINSS-IINCD (Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte).