Se han de incluir los alimentos anteriormente comentados, incorporándolos en 4 a 6 ingestas de tamaño moderado y a intervalos regulares (respetando el tiempo entre una ingesta y otra). Serían 3 comidas principales y 2-3 tentempiés, que se organizarán dependiendo de si se entrena ese día y del momento de la práctica deportiva.
En general, si se realizan por ejemplo 5 comidas, el reparto calórico, sería:
- Desayuno (25%),
- Almuerzo (tentempié) (10%),
- Comida (35%),
- Merienda (tentempié) (10%)
– Cena (20%)
Aunque este reparto habría que personalizarlo y ajustarlo a las necesidades específicas de cada deportista, en función de sus horarios de entrenamiento, hábitos de vida, si se introduce algún tentempié más, etc. y, por lo tanto, podría ser diferente.
En las comidas principales deberá haber alimentos de todos los grupos adaptando en cantidades y el tipo de alimentos en función del momento en que se realice el ejercicio físico y respetando el momento de las digestiones.
RECOMENDACIONES PRE-ENTRENAMIENTO
Durante las horas previas a la realización del entrenamiento el deportista debe hacer una alimentación rica en HC para tener las reservas musculares y hepáticas suficientes para realizar un entrenamiento de calidad.
La recomendación más extendida es comer en torno a 3-4 horas previo al esfuerzo, con el fin de evitar molestias gastrointestinales. Sin embargo, esta generalidad puede particularizarse y personalizarse, en base a los hábitos del deportista y el tipo de alimento ingerido- Asimismo, se reconoce que en diversas situaciones como en el caso de que el deportista sienta hambre durante el ejercicio físico, que el deportista experimente sensaciones de debilidad y para aquellos que deseen maximizar los almacenes de glucógeno, se les podrá recomendar realizar la ingesta incluso hasta 30 minutos del esfuerzo físico.
Si durante la comida previa se ha realizado un aporte importante de hidratos de carbono complejos y no han transcurrido más de 2,5 horas, es posible que en este momento no se necesite aportar más cantidad de carbohidratos al organismo, a no ser que las sensaciones musculares del deportista no sean buenas y, en este caso, se realice alguna pequeña ingesta. Si se va a realizar un entrenamiento aeróbico importante, evitar durante estos momentos ingerir cantidades importantes de carbohidratos rápidos o azúcares tales como geles, barritas energéticas, frutas deshidratadas… ya que esto podría provocar una situación de hipoglucemia durante el transcurso de dicho entrenamiento; así como también evitar alimentos de difícil digestión como frutos secos o carbohidratos muy ricos en fibra.
No olvidarse de realizar una adecuada hidratación (ver Sección Hidratación).
RECOMENDACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante la práctica deportiva se deben reponer las reservas de glucógeno muscular de la forma más rápida posible, pero evitando producir grandes picos de insulina para prevenir la aparición de un posible «efecto rebote». Se podrán ingerir carbohidratos de rápida absorción en pequeñas y continuadas dosis para, de esta forma, mantener los niveles de insulina constantes en el organismo. La cantidad media adecuada de hidratos de carbono a consumir en cada hora oscila entre 30 y 60 gramos.
Otro tipo de nutrientes a tener en cuenta durante este período, especialmente si se trata de sesiones aeróbicas de duración prolongada en las que se produce abundante sudoración, son los minerales, concretamente aquellos que se conocen como electrolitos, y que se componen por el sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Su aporte resultará fundamental para un correcto funcionamiento del
músculo durante el esfuerzo físico, y un desequilibrio de los mismos tendrá como consecuencias la aparición de los temidos calambres, entre otras.
En casos en los que el entrenamiento no supere la hora de duración no será necesario el aporte de nutrientes durante el transcurso del mismo.
La rápida reposición del glucógeno muscular después del entrenamiento será un factor clave para asegurar una correcta recuperación muscular que permita afrontar con garantías el siguiente entrenamiento, especialmente si este va a tener lugar en las 24 horas siguientes.
Cuanto antes realicemos este aporte dentro de las 2 horas establecidas para esta fase, más rápida será la reposición del glucógeno. Conforme nos vayamos alejando del momento de finalizar el entrenamiento, más lento se volverá este proceso.
RECOMENDACIONES POST-ENTRENAMIENTO
Los momentos posteriores al entrenamiento quizá sean los más olvidados y dejados de lado por un gran número de deportistas. Dentro del intervalo de las 2 horas inmediatas posteriores al entrenamiento, la primera media hora o 45 minutos serán los más efectivos en cuanto a aporte nutricional se refiere.
En este momento nuestros músculos se van a encontrar agotados tras el intenso esfuerzo realizado, y puede ser probable que los depósitos de glucógeno no se encuentren en un estado óptimo, por lo que lo primero que se deberá realizar una toma de un carbohidrato rápido. Cuanto mejor se haya realizado el aporte nutricional durante el pre-entreno y el intra-entreno (durante), menor será la necesidad de realizar el aporte de carbohidratos en esta fase.
El otro nutriente que deberemos tener en cuenta en este momento es la proteína, ya que deberemos reparar las fibras destruidas y el daño muscular realizado durante el esfuerzo. El momento idóneo se sitúa alrededor de la media hora posterior a la ingesta de carbohidratos post-entreno, aunque también se puede realizar la ingesta de carbohidratos y proteínas de forma conjunta, en una proporción orientativa de 3:1, es decir, 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. En este
momento puede resultar interesante optar por algún suplemento nutricional compuesto de proteína en polvo obtenida a partir del suero lácteo debido a la velocidad de asimilación que presenta, así como también podemos optar por un suplemento compuesto por BCAA’s (aminoácidos ramificados)
De igual forma que hemos comentado para el período intra-entrenamiento (durante), no debemos olvidar tampoco en este momento a los electrolitos (a través de la hidratación), por lo que también resultará recomendable su aporte para asegurar una adecuada reposición.
Ejemplos:
- Leche (con cacao o café y azúcar o miel), fruta o zumo natural, cereales sin azucarar o copos de avena, pan con jamón york o embutido de pavo.
- Leche con cacao y cereales, pan con tomate y aceite, fruta.
- Bebida de arroz con café, naranja, 2 tostadas de pan de molde, una cucharada de mermelada.
- Leche desnatada, un vaso de zumo de naranja, un bol de copos de avena, 2 tostadas integrales y una cucharada de aceite de oliva.
- Batido de frutos rojos, sándwich integral de pavo y queso fresco.
- 2 yogures con muesli, macedonia de fruta e infusión.
- Leche con cacao o café, cereales integrales (sin azucarar), tortilla francesa, fruta o zumo.
- Bebida vegetal enriquecida en calcio, copos de avena, mezcla de semillas, plátano y cacao desgrasado.