La dieta del futbolista debe ser lo más saludable, equilibrada y variada posible (al igual que debería serlo para el resto de la población, pero en este caso teniendo en cuenta que la alimentación repercute directamente sobre su rendimiento deportivo). La mayor diferencia en relación con las personas sedentarias radica en las cantidades, ya que un mayor aporte calórico implica un mayor volumen de alimentos.
Hay que tener en cuenta la cantidad y calidad de los alimentos, el «timing» (momento de la ingesta), la proporción de los nutrientes (por ejemplo, no es lo mismo si tiene que bajar tejido adiposo que aumentar masa muscular) y también la adecuación a los gustos, hábitos y lugar donde realiza las comidas. Por lo tanto, estas pautas generales requerirían la correspondiente personalización.
En pretemporada, cuando los entrenamientos son más exigentes y largos debido a que los jugadores deben alcanzar una óptima condición física para jugar los partidos, la energía que necesita el futbolista es mayor. En cambio, esta será menor en los periodos de entrenamiento menos exigentes o de inactividad (por vacaciones o lesiones).
Con respecto al timing de nutrientes, lo ideal es que se realicen de 4-6 ingestas de tamaño moderado a intervalos regulares y respetando los horarios, para lograr saciedad y mejorar la composición corporal (masa muscular y tejido adiposo). Se debe prestar especial atención a las ingestas pre, durante y post-competición o entrenamiento.
La alimentación se debe basar “comida real”: verduras y hortalizas, frutas, cereales, tubérculos, legumbres, carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, frutas desecadas, grasas de calidad… Evitando todo lo posible los productos ultra-procesados ricos en azúcares, grasas de poca calidad, grasas trans, etc. (productos pre-cocinados, comida rápida, bollería, pastelería, galletas, postres, lácteos…).
Es importante hacer una buena planificación de las ingestas del día para evitar saltarse comidas o recurrir a alimentos procesados o poco saludables (ej: llevarse el almuerzo o merienda, disponer en casa de frutas, verduras, etc.).
El AGUA debe ser la bebida de elección. También contribuyen a la hidratación la ingesta de zumos, caldos, sopas, infusiones, frutas, verduras… Los refrescos y otras bebidas deben dejarse para un consumo muy ocasional. La hidratación es muy importante y se debe beber agua durante todo el día y, más especialmente de cara a la práctica deportiva (antes, durante y después).