VERDURAS Y HORTALIZAS
Incorporar verduras y frutas de diferente tipo y color en las comidas para lograr un aporte importante de antioxidantes, además de vitaminas, minerales y fibra. Tanto en la comida como en la cena se debe aportar una ración de verduras, ya sea como plato principal o como guarnición.
Es recomendable que una de las raciones de verduras u hortalizas del día sea en crudo, bien en forma de ensalada, de gazpacho o simplemente acompañando el plato con unas hojas de lechuga o un tomate de guarnición. Esta recomendación se propone porque algunos micronutrientes se pierden con la cocción, como puede ser la vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles.
Una de las tres piezas de fruta recomendadas al día es recomendable.
GRASAS
Como recomendadas hablamos del aceite de oliva, pescados azules, frutos secos, aguacate… Aseguran una adecuada energía e ingesta de nutrientes.
Evitar las grasas procedentes de productos procesados (grasa de palma, grasas trans, aceites refinados de poca calidad…) y cocinar con una cantidad moderada de aceite de oliva (plancha, horno, microondas, vapor, salteados…), evitando frituras, rebozados, etc. El aporte de grasas es necesario para el organismo, pero los beneficios del aceite de oliva se obtienen por su consumo en crudo.
Los frutos secos son muy interesantes puesto que aportan grasas de buena calidad, además de vitaminas, minerales y fibra.