LÁCTEOS
Los lácteos tomados de forma natural en el deportista, resultan especialmente interesantes como bebida recuperadora (siempre combinada con otros productos que nos aporten HC, para cubrir las recomendaciones de recuperación post-esfuerzo), además de constituir una fuente de calcio y otros nutrientes de interés nutricional para el deportista.
LA IMPORTANCIA DE LOS MINERALES
Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada a través de una dieta variada rica en verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, lácteos, etc.
Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, zinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos.
SUSTANCIA MINERAL |
FUNCIONES MÁS IMPORTANTES |
FUENTES DIETÉTICAS |
Macrominerales |
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Calcio (Ca) |
Formación de huesos y dientes. Transmisión nerviosa. Contracción muscular. Coagulación sanguínea. Metabolismo energético del glucógeno | Leche, queso y derivados, legumbres secas, aguas duras y alcalinas |
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Fósforo (P) |
Formación de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético y proteico. | Leche, queso y sus derivados, pescados y carnes, cereales integrales y frutos secos. |
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Potasio (K) |
Relajación muscular. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético. Mineralización ósea. Función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación. | Una gran variedad de frutas y verduras, la leche, los pescados y las carnes. |
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Sodio (Na) |
Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación. | Sal común, alimentos en salazón, queso, leche, bebidas para deportistas… |
Microminerales |
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Magnesio (Mg) |
Metabolismo proteico y energético. Formación del hueso. Regulador metabólico. Función nerviosa. Función muscular. |
Cereales integrales, frutos secos, verduras y hortalizas verdes. |
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Hierro (Fe) |
Correcta captación y transporte del oxígeno. Metabolismo energético. | ALTA DISPONIBILIDAD:
Pescados (especialmente moluscos), carnes. MEDIA DISPONIBILIDAD Huevos BAJA DISPONIBILIDAD Legumbres, cereales integrales. |
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Zinc (Zn) |
Metabolismo energético y proteico. Correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Correcta cicatrización. Antioxidante metabólico. Correcta función de los sentidos del olfato y gusto. Digestión correcta. |
Pescados, mariscos, cereales integrales. |
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Flúor (F) |
Formación correcta de huesos y dientes. Anticaries. | Té y mariscos. Principalmente el agua de bebida fluorada. |
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Selenio (Se) |
Protección celular. | Pescados, cereales, carnes. |
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Cobre (Cu) |
Síntesis de hemoglobina y correcta utilización del hierro. | Pescados, carnes, agua de bebida. |
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Yodo (I) |
Correcto funcionamiento hormonal. | Pescados, mariscos, determinadas verduras… |
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Cromo (Cr) |
Metabolismo energético de la glucosa. | Grasas, aceites vegetales, carnes. |
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Azufre (S) |
Constituyente esencial de muchos tejidos (cartílago). | Aminoácidos sulfurados (alimentos proteínicos). |