Quién debería estirarse
Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de unas especiales aptitudes atléticas. Si estás sentado en tu escritorio todo el día, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estás de pie en una cadena de montaje, conduces un camión o haces ejercicio regularmente se aplicarán las mismas técnicas de estiramiento. El método es pausado y fácil y se adapta a las diferencias individuales de tensión muscular y flexibilidad. Así que, si estás sano, sin ningún problema físico específico, puedes aprender a disfrutar estirándote y sin riesgos.
Nota: Si has tenido recientemente algún problema físico o te has sometido a tratamiento quirúrgico en músculos o articulaciones, o si has estado inactivo o llevando una vida sedentaria por algún tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estiramientos o de ejercicio.
Cuándo estirarse
Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso árbol, en la playa o después de dar un paseo por el campo. Estírate antes y después de la actividad física, pero hazlo también durante los momentos del día en que tengas ocasión. Estos son algunos ejemplos:
- por la mañana antes de comenzar el día;
- en el trabajo para liberar la tensión nerviosa;
- después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo;
- cuando te sientas rígido;
- a ratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ves la televisión, lees o estás sentado y hablando.
Por qué estirarse
Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse debería ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de forma regular descubrirás que el hacerlo:
- Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo.
- Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueve «por su cuenta», más bien que por ego o por competición. Facilita la circulación.
Cómo estirarse
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevará tiempo soltar un músculo apretado o un grupo de músculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien.
El estiramiento fácil
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡No hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sien-tas una tensión moderada, y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.
Respiración
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la respiración cuando te estires. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Contar
Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento: esto te garantizará que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Más adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.
El reflejo de estiramiento
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como por sobre-estirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras demasiado, estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar. (Se obtiene una reacción muscular similar involuntaria cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se aparta rápidamente del calor.)
Mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y un deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos, con una pérdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y permanecen tensos. ¿Cómo puedes disfrutar estirándote y haciendo ejercicio diario al tiempo que utilizas métodos potencialmente lesivos?
Muchos de nosotros fuimos condicionados en el bachillerato con la idea de que «no hay ganancia sin dolor». Aprendimos a asociar el dolor con la mejora física, y se nos inculcó que «cuanto más duela, mayor será el rendimiento». Pero no te dejes engañar. Si se hace correctamente el estiramiento no es doloroso. Aprende a prestar atención a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicación de que algo marcha mal. Los estiramientos fácil y evolucionado, tal como se describen en la página anterior, no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor.
