No es imprescindible asistir a un gimnasio ni montar sofisticadas máquinas en casa para trabajar nuestro cuerpo, sino que usando nuestros muebles y elementos caseros podemos lograr un completo entrenamiento. Para demostrarlo, dejamos varios ejercicios que puedes realizar usando las sillas de tu casa y una rutina para poner en prácrica.
Ejercicios para tren inferior y superior
Para trabajar brazos, hombros, pectorales, espalda alta, piernas y glúteos, las sillas pueden ser de gran ayuda y algunos movimientos que recomendamos poner en practica son:
- Dippings o fondos de tríceps: usando una silla apoyaremos los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de la silla. Desde allí flexionamos los codos hacia atrás para trabajar tríceps. Para mayor intensidad podemos apoyar los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.
- Step ups: no es otra cosa que subir y bajar a la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro para comenzar el movimiento. Trabaja la totalidad del tren inferior y en segundo lugar, también zona media del cuerpo.
- Flexiones inclinadas: apoyando los pies en el suelo y las manos sobre la silla, podemos realizar una clásica flexión de brazos de inferior intensidad a la que podemos realizar con todo el cuerpo alineado en el suelo. Trabajaremos tríceps y pectorales.
- Flexiones declinadas: al revés de lo que sucede en el movimiento anterior, apoyaremos pies en la silla y manos en el suelo. Se trata de una flexión de mayor intensidad que trabaja sobre todo la parte superior del pectoral además de tríceps.
- Stand up: como lo señala su nombre en inglés, el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Trabajaremos sobre todo piernas y glúteos y podemos realizarlo a una pierna para mayor intensidad.
- Hip thrust: para trabajar femorales y glúteos podemos realizar elevaciones de pelvis apoyando pies en el suelo y espalda alta en al silla. Desde allí con la pelvis casi rozando el suelo, comenzamos el movimiento elevando la misma como se muestra en el siguiente vídeo:
Movimientos para zona media del cuerpo
Para trabajar la región central del cuerpo o el core que incluye abdominales, espalda baja y suelo pélvico, estos son algunos ejercicios que podemos poner en práctica:
- Flexoextensiones de piernas y tronco: sentándonos en el borde del asiento de la silla y apoyando las palmas de las manos detrás de los glúteos, elevamos las piernas flexionadas y realizamos sucesivas flexiones y extensiones de las mismas como se muestran en el siguiente vídeo:
- Flutter kicks o aleteo de piernas: sentándonos en la silla, más cerca del borde externo del asiento y apoyando al igual que en el movimiento anterior las palmas de las manos por detrás, elevamos las piernas ligeramente extendidas y realizamos un aleteo vertical subiendo una pierna y bajando otra a un ritmo elevado y con un rango corto de movimiento, para trabajar sobre todo, parte inferior del abdomen.