A continuación se muestran recomendaciones generales de las distintas ingestas del día:
DESAYUNO
Alimentos a incluir:
- Fruta o zumo natural (preferible la fruta entera)
- Leche o derivados
- Cereal integral: Pan integral, cereales integrales (sin azucarar), muesli (sin azúcar añadido), copos de avena…
- Se puede incluir algo de proteína magra como pavo, huevo, jamón york o serrano, atún…
Se puede utilizar un poco de mermelada o miel si se desea.
Se trata de hacer la combinación que al deportista le resulte apetecible y se adapte a sus necesidades. Se puede ir variando para aportar diferentes nutrientes al deportista. Si no se tiene el hábito de desayunar, se debe ir incorporando el hábito poco a poco. A la hora de despertarse LA HIDRATACIÓN es un objetivo prioritario.
COMIDA
La comida del deportista debe incluir:
- Verduras y hortalizas: en ensalada o cocinadas (una ración al día en crudo), como plato principal o como guarnición. Cuantos más colores contenga el plato, mayor aporte de distintas vitaminas, minerales y antioxidantes. No descuidar las verduras de hoja verde.
- Cereales (integrales) y féculas: pasta, arroz, pan, patata, boniato… (se pueden tomar como plato principal o mezclados con la verdura o haciendo un plato único con la verdura y la proteína…), legumbres (las legumbres se pueden incluir como aporte de HC o como aporte de proteínas (combinadas con cereales, con frutos secos… tal y como se ha explicado anteriormente).
- Proteína:
- Carne magra: pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo sin grasa, ternera… (cocinados con poca grasa, evitando frituras, empanados, etc.).
- Pescado blanco o azul (ir alternando su consumo) o marisco.
- Huevos
- Proteína vegetal: quínoa, soja, seitán, tofu o realizando las combinaciones explicadas anteriormente (legumbres + cereales; legumbres + frutos secos; frutos secos y semillas + cereales integrales).
- Cocinar con aceite de oliva.
- Postre: fruta fresca y/o lácteo (yogur o flan o natillas de elaboración casera…)
Se pueden hacer múltiples combinaciones a través de los grupos de alimentos que debe contener la comida. Lo recomendable es ir variando todo lo posible para aportar al organismo la mayor cantidad de nutrientes y antioxidantes para un óptimo rendimiento. También se pueden elaborar platos únicos que contengan los alimentos provenientes de los diferentes grupos mencionados (ej: ensalada variada + paella de pollo; ensalada de lentejas y arroz con frutos secos y fruta….).
TENTEMPIÉS
A media mañana o media tarde ir alternando y combinando: yogur, leche, fruta, frutos secos, frutas desecadas, arroz con leche, zumos naturales, barritas deportivas, bocadillos o pan o cereales…
Tener en cuenta el momento del entrenamiento (si es por la mañana o por la tarde), para prestar atención a las ingestas anterior y posterior y planificar el timing y la cantidad de tentempiés, tal y como se ha explicado en las recomendaciones pre/durante/post-entrenamiento.
Dependiendo del horario, se puede incluir un tentempié antes del entrenamiento y otro después (si queda mucho tiempo para las comidas principales). Si el futbolista se decanta por tomar fruta antes del deporte, es mejor tomarla ligeramente cocida y sin piel para facilitar la digestión
Por lo tanto, como decíamos, después del entrenamiento se debe tomar un tentempié inmediato para favorecer la recuperación de glucógeno a base de los alimentos mencionados. Por ejemplo: leche, un plátano grande y zumo de melocotón.
CENA
Se realizará siguiendo el mismo esquema de la comida, pero adaptándolo a las necesidades del futbolista y teniendo en cuenta si ha entrenado por la tarde-noche… La ración de verdura de la cena podría ser preferiblemente cocida en vez de fresca (ensalada), ya que la cocción podría favorecer su digestión (personalizar en función del deportista).
Es importante anotar que para mejorar la retención de glucógeno se requiere una importante hidratación los días previos al partido (para almacenar 1 g de glucógeno muscular se necesitan 2,7 g de agua).