Cualquier persona que vaya a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30 min y especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa, debería estar en un estado correcto de hidratación antes de comenzar la actividad. Se ha descrito cómo el rendimiento final de este tipo de pruebas dependerá en parte de su estado de hidratación previa.

Recomendación: mínimo 2litros de agua/día (aumentar la cantidad si hace mucho

calor, se suda mucho…).

Ir hidratándose nada más levantarse, poco a poco e ir vigilando la hidratación a través del color de la orina.

Durante la práctica deportiva deben evitar las bebidas muy frías y muy calientes, siendo la temperatura recomendable de 10-15ºC.

El color de la orina nos puede ayudar a comprobar el estado de hidratación. Antes de la prueba la orina debe ser incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal), ya que esto significa que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial. Y para ello, es importante vigilar la hidratación desde los días previos. La siguiente escala puede servir de ayuda para orientarse en este aspecto:

 

El deportista se pesará antes de iniciar la competición para poder tener la referencia del peso perdido con el pesaje al finalizarla, ya que podemos valorar de forma objetiva la pérdida de líquido a través del control del peso corporal (previo e inmediatamente posterior a la actividad física). La disminución del peso corporal del deportista suele ser por pérdida de agua corporal. Es importante por ello que la ingesta pre-competición y durante la misma, sea un hábito que el futbolista ya haya practicado durante los entrenamientos para asegurar una correcta tolerancia el día del partido o competición.

 

Hidratación previa al partido

  • Llegar bien hidratado (vigilar coloración orina).
  • Se recomienda beber 500 ml de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Los jugadores deben disponer de abundante bebida y deberán beber aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora previa al inicio del partido, los jugadores no deben beber más de 300 mililitros cada 15 minutos.
  • En los días muy calurosos, asegurar la toma de 500 ml a última hora.

 

Hidratación durante el partido

La hidratación será fundamental durante todo el partido, debiendo aprovechar el acercamiento a la banda para poder dar pequeños sorbos. Esta puede ser también una buena solución para aportar energía a nuestro organismo, ya que si, en vez de agua sola, optamos por una bebida deportiva (6-9% HC), podremos ingerir hidratos de carbono de absorción simple, además de electrolitos, indispensables ya que nuestro organismo los elimina mediante el sudor.

Por lo tanto, el objetivo de la hidratación durante el partido, será:

  • Evitar la deshidratación
  • Retrasar el vaciamiento de las reservas de energía muscular/cerebro.
  • Evitar la bajada de glucosa en sangre (hipoglucemia).
  • Frecuencia de ingesta ideal en eventos de más de 60 minutos: se recomienda como norma general, hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas frecuentes (pequeños sorbos de 150-250ml) cada 15-20 minutos a través una bebida deportiva con un contenido isotónico, para además evitar la deshidratación o aprovechar las interrupciones del partido y el descanso para hidratarse.
  • Combinar por lo tanto AGUA CON BEBIDAS DEPORTIVAS (con hidratos de carbono y sodio), puesto que las bebidas isotónicas aportan glucosa y sodio y esto mejora la absorción del agua, además de aportar energía rápida.
  • También pueden utilizarse geles a base de hidratos de carbono de asimilación rápida y tomar agua.
  • Las mejores bebidas isotónicas (6-9% HC) son aquellas que contengan una mezcla de azúcares rápidos (maltodextrina, glucosa) y de lenta absorción (fructosa), en una proporción 3/1, y además que contenga sodio en unas cantidades de 0,5-0,7 g/l.

 

Hidratación después del partido

Los niveles de deshidratación que generalmente se ven después de partidos de fútbol (~2%) pueden reponerse dentro de las siguientes 6 h, pero sólo si se bebe suficiente líquido y electrolitos. Los electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con líquido con el fin de poder retener agua. Se puede incluir sodio a través de la bebida de recuperación, pero también en los alimentos consumidos junto con líquido. Las pérdidas de sodio varían ampliamente entre los individuos y pueden ser sustanciales con pérdidas reportadas de hasta 10 g de cloruro de sodio durante una práctica de fútbol de 90 min. Las pérdidas de electrolitos deben reponerse después del ejercicio con el fin de recuperar la homeostasis.

Por lo tanto, se ha descrito que se requiere una reposición hídrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento o competición para cubrir las pérdidas por sudoración y producción de orina. Además, la bebida debería ser ligeramente hipertónica (9-10% azúcares y contiene más sodio que la bebida isotónica: 1-1,5 g

sodio/litro) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l y teniendo en cuenta también el ión potasio (K+) y magnesio (Mg2+). La inclusión de la bebida hipertónica juega un papel fundamental en la retención del agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola.

La ingesta de 1-1,2 HC/Kg de peso durante las siguientes 6 horas, favorece la recuperación y está aumentada si añadimos proteínas hidrolizadas a la bebida recuperadora en una proporción HC/P (hidratos/proteína) 3-4/1, añadiendo aminoácidos ramificados (AAR) al batido.

Se deberán evitar las bebidas alcohólicas o que contengan cafeína, ya que impiden la rehidratación. Será aconsejable beber en torno a 500 ml de agua o bebida isotónica después de la competición y posteriormente seguir bebiendo a intervalos regulares.

 

Para realizar la rehidratación después del partido, hay que conocer o estimar la tasa de deshidratación, para lo cual:

  • Pesarse antes y después de entrenar con poca ropa y tras haber secado el sudor.
  • Restar el peso de antes y de después.
  • Recuperar el 150-200% del peso perdido (mínimo 1,5 litros/kg de peso perdido) dentro de las primeras 6 horas post-ejercicio.
  • Planificar mejor la hidratación para el próximo partido.

 

Importante:

Hay que hidratarse todo el día, no sólo cuando se entrena o se compite. Es muy frecuente llegar al entrenamiento o partido deshidratado y es importante comenzar la práctica deportiva bien hidratado como ya hemos visto.

 

 

Itziar Fernández de Larrinoa Mesanza

Lda. en Farmacia, Máster en Nutrición Humana y Dietética

“Certificación en Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva Nivel 1” por el IINSS-IINCD (Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte).

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