En el fútbol, de cara a obtener el mejor rendimiento, se busca hacer una sobrecarga de hidratos de carbono en la dieta durante los días previos a la competición para aumentar los depósitos de glucógeno muscular disponibles en la competición. El consumo diario de HC que se recomienda para mantener las reservas de glucógeno muscular durante varios días de entrenamiento intenso es de 500-600 g o 8-10 g/kg de peso, de esta manera se produce lo que se denomina “supercompensación de los depósitos de glucógeno” (durante los 3 últimos días previos a la competición se aumenta el consumo de HC y se realiza un ejercicio más leve).

Día anterior al partido

  • La cena del día previo al partido se tomará por lo menos 2 horas antes de acostarse.
  • Esta ingesta debe ser rica en HC y provista de alimentos de fácil digestión:

Pasta o arroz, patatas, ensalada, pescado magro (gallo, lenguado, merluza…) o

tortilla francesa, fruta, yogur, pan y agua.

Esta ingesta abundante en HC tiene como objetivo asegurar una mayor reserva de glucógeno, que se habrá acompañado de un entrenamiento muy suave ese día, para no descargar el glucógeno almacenado.

Día del partido

  • La alimentación antes del partido y durante su desarrollo es determinante para que el deportista tenga unas altas reservas de glucógeno.
  • Se debe seguir la rutina habitual de alimentación, sin incorporar estrategias ni productos (alimentos o suplementación) que el futbolista no haya probado previamente.
  • La última comida antes del partido debe ser de fácil digestión, con alto contenido en HC y un porcentaje relativamente bajo en proteínas, grasa y fibra y se debe realizar por lo menos 3-4 horas antes del comienzo del mismo para favorecer la digestión evitar el malestar digestivo y pesadez. Evitar los platos muy condimentados, salsas, picantes y otras sustancias irritantes, así como los alimentos productores de gas.
    • No beber excesivo líquido durante las comidas.
    • Comer despacio, masticando bien los alimentos.

    Si el partido es por la mañana

    Es importante levantarse con tiempo suficiente tras un adecuado descanso y desayunar aproximadamente 3 horas antes del partido (mínimo 2 horas).

    Hay que realizar un desayuno nutritivo y equilibrado que aporte todos los nutrientes necesarios para realizar la actividad física en óptimas condiciones.

    El desayuno no hará que se juegue bien o mal, pero sí marcará la diferencia en lo que respecta al rendimiento físico y psíquico en el partido.

    Los productos que se consuman se deben haber digerido antes del inicio del calentamiento.

    Se deben aumentar la cantidad de HC (pan, tostadas, galletas, cereales, pasta, arroz, patata, copos de avena…), mantener la cantidad de proteínas (jamón york, jamón de pavo, tortilla francesa…) y disminuir las grasas (aceites, mantequilla, margarina, la leche mejor tomarla desnatada…) y hacer un aporte de vitaminas y minerales (a base de fruta fundamentalmente).

    Evitar la bollería industrial, cereales azucarados, añadir excesivo azúcar en la leche,

    otros productos azucarados…

    Importante: Hidratarse bien antes de ir al partido (ver sección Hidratación)

    Si el partido es por la tarde

    Se deberá desayunar y comer respetando los intervalos entre estas dos ingestas y teniendo en cuenta el horario del partido.

    Desayuno: como el mencionado anteriormente. Comida:

    El menú previo a la práctica deportiva, si esta se celebra por la tarde, debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual, rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra. Debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

    Evitar los fritos, salsas, legumbres, embutidos, picantes, refrescos, patatas fritas,

    helados, bollería…

    Si el partido es por la noche

    Cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, se tomará el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica.

    Durante el partido

    Tendremos que realizar una carga rápida y suficiente en el momento que disponemos para comer (descanso o interrupciones del partido), con alimentos/bebidas que nos aporten nutrientes adecuados para que nos ofrezcan la energía necesaria para continuar el resto del partido.

    Los alimentos ingeridos deberán ser los adecuados para que no se produzca malestar intestinal.

    Al igual que antes del partido comentábamos la necesidad de una ingesta alta de hidratos de carbono, ya que estos, transformados en glucógeno, nos proporcionarán la energía necesaria para realizar este gasto físico, aquí, de la misma manera, deberemos rellenar esta carga de glucógeno, de manera que debemos seguir optando por los hidratos de carbono, esta vez de absorción rápida porque estos pasan mucho más rápido a la sangre, ofreciendo de esta manera, energía al instante.

    La ingesta de hidratos de carbono recomendada deberá ser de 25-30 gramos, dependiendo de las necesidades físicas de cada jugador.

    El hecho de que tengamos poco tiempo, nos incentiva a tener que tomar productos fáciles de digerir y que aporten mucha cantidad de este nutriente en los menos bocados posibles, o incluso, si se puede optar por que sea en estado líquido (bebidas deportivas), favorece mucho más la absorción. (Ver Sección Hidratación).

    Para partidos intensos y de competición, las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos (bebidas deportivas) son las preferibles en la mayoría de estudios realizados en fútbol.

    Estas bebidas de rehidratación durante la práctica deportiva son preferibles al agua, ya que se absorben mejor (porque mejora el vaciamiento gástrico), aportan energía extra (sobre todo para los últimos momentos del partido), ayudan a recuperar las sales que se pierden por sudoración y el aporte de sal estimula la sed a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, de forma que se mejora la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal.

    Oras opciones de alimentos o productos recomendados serán (acompañados de la adecuada hidratación):

    • Geles energéticos: aportan de 20 a 30 gramos de hidratos de carbono, en su mayoría de absorción rápida. Combinan glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa y maltodextrina. Además, pueden contener vitaminas, minerales, cafeína y/o bcaa (aminoácidos ramificados), que ayudan a la recuperación muscular. Se pueden tomar solos o mezclados con agua (se indica en el gel).
    • Barrita de cereales: El contenido mayoritario de las barritas de cereales son los hidratos de carbono, pudiendo llegar a un porcentaje del 65-70% de estos. Dentro de estas barritas podemos diferenciar tanto azúcares simples, carbohidratos que van a ocasionar una explosión energética de forma más o menos inmediata, ya que estos azúcares pasan directamente a la sangre, como azúcares complejos, los cuales, al tener una liberación más lenta, el efecto se prolonga a más largo tiempo. Debemos intentar que sean bajas en grasas, y que aporten vitaminas y minerales.
    • Fruta: dependiendo de la fruta, la cantidad de carbohidratos que aportan varía. Además, contienen vitaminas, necesarias para poder absorber el resto de nutrientes y minerales que intervienen en diferentes funciones de los músculos. La fruta más aconsejada suele ser el plátano por su alto contenido en potasio.

    Al igual que antes del partido, existen alimentos que debemos obviar durante la competición: comidas grasas, fritos o legumbres, ya que pueden resultar pesado para el estómago, pudiendo ocasionar malestar gastrointestinal.

    Después del partido

    Comer después de un partido es importante, la recuperación tras un partido de fútbol, aunque no lo parezca, tiene la misma importancia que la alimentación llevada a cabo antes y durante, debido a la fatiga muscular que ocasiona este deporte, impidiendo la buena funcionalidad de nuestros músculos.

    Por lo tanto, tras un partido, y tras haberse agotado las reservas de glucógeno, lo primordial será volver a rellenarlas gracias a la carga inmediata de hidratos de carbono. Esta carga deberá ser preferiblemente justo al terminar el partido (como se ha explicado en el post-entrenamiento), pues es cuando nuestra ventana metabólica está activa y será el momento en que nuestro cuerpo absorba mejor todos los nutrientes que le proporcionemos. Para que la reposición sea mayor, lo ideal será hacer una primera carga de hidratos de carbono de absorción rápida, ya que de esta manera la glucosa pasará directamente a la sangre. Pasados 2-3 horas del final del partido, deberemos realizar otra carga de hidratos de carbono, esta vez de absorción lenta, la cual nos ayudará a recuperar los niveles de glucosa y glucógeno de manera lenta y progresiva.

    Respecto a las proteínas, durante el ejercicio, se produce la ruptura y catabolismo de las proteínas de nuestros músculos, es por ello que este macronutriente será de vital importancia en la recuperación nutricional una vez acabado el partido, con el objetivo de alcanzar un balance de proteína positivo.

    A medida que pasa el tiempo, la síntesis de proteína disminuye, es por ello que la cantidad de proteína recomendada para estimular esta síntesis oscila entre 20-25 gramos, una dosis superior no podrá sintetizarse y utilizarse como combustible, por lo  tanto,  será  eliminada  por  nuestro  organismo.  La  proteína  animal  será  la  más recomendada, debido a su alto porcentaje en leucina, aminoácido importante ya que es el principal encargado de aumentar la síntesis de proteína. Para ello, la proteína whey, contiene niveles altos de leucina, además de poderse diluir y asimilar rápidamente.

    Una vez tomada la ingesta de proteína tras el partido, durante la ventana metabólica, el futbolista deberá seguir llevando a cabo una ingesta de energía adecuada a lo largo de todo el día a base de alimentos de origen animal y vegetal. En este caso, la caseína puede dar bastantes beneficios si se consume como merienda ya que al ser proteína de absorción lenta nos ayuda a sintetizar proteínas durante la noche.

    Durante el periodo de recuperación tras un partido y antes de llegar al siguiente, estos jugadores deben incrementar su porcentaje de proteínas en 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso.

    Respecto a las grasas, en general, una dieta alta en grasas reducirá la cantidad de carbohidratos y proteínas en la dieta y por lo tanto no es recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en grasas tampoco es la mejor opción.

    Por lo tanto:

      • Proceder a la recuperación rápida de las reservas de glucógeno y a la reparación muscular.
      • Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.
      • A las 2 horas debería hacerse una comida completa

    A las 2-3 horas se realiza una nueva ingesta ya completa (verdura + HC + proteína + fruta/yogur) y se continúa con la hidratación.

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