Los 3 pilares imprescindibles para un buen rendimiento deportivo incluyen una adecuada:
1. Alimentación
2. Entrenamiento
3. Descanso
Los 3 puntos son vitales, sumados a un buen estado psicológico
Centrándonos en la ALIMENTACIÓN, tener muy presente que de nada sirve cuidar la comida anterior al partido si durante el resto de la semana no se cuida la alimentación.
Pero, además de nutritiva, la alimentación del futbolista debe ser agradable a la vista, disfrutable y placentera al paladar.
¿PARA QUÉ DEBE ALIMENTARSE BIEN EL FUTBOLISTA?
- Para estar en óptimas condiciones para el entrenamiento.
- Para alcanzar un máximo rendimiento y recuperación de los esfuerzos físicos que implica un partido.
- Para prevenir posibles lesiones, o en caso de tenerlas, recuperarse lo antes posible de las mismas.
- Para mejorar la concentración en el campo, a la hora de aplicar las tácticas,
- jugadas planificadas o reaccionar con una jugada oportuna frente al error del rival.
No disponer de unas normas o pautas alimentarias y seguir una vida desordenada, sin horarios estructurados ni hábitos adecuados, repercute claramente en el rendimiento deportivo y también en la salud.
El fútbol es un deporte que conlleva un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante el partido. Conforme aumenta el nivel competitivo, mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada.
El glucógeno muscular es el sustrato (combustible) más importante para los jugadores de fútbol, que será utilizado de forma aeróbica o anaeróbicamente en procesos puntuales de alta intensidad. En el fútbol, los jugadores tienen diversas funciones, siendo menor el gasto energético en los porteros y mayor en los extremos. Debido a ese gran gasto producido sobre los depósitos de glucógeno muscular, los hidratos de carbono (HC) son la fuente más importante de combustible para el futbolista.
Los músculos activos no son los únicos órganos que necesitan una fuente constante de energía del torrente sanguíneo, el cerebro está también íntegramente involucrado en el juego, tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tácticas, siendo la glucosa su única fuente de energía.
En el organismo los hidratos de carbono se almacenan como largas cadenas formadas por unidades de glucosa, que se localizan en el hígado y músculos y se denominan glucógeno.
Las reservas hepáticas de glucógeno (100g aprox.) aumentan tras las comidas, pero disminuyen tras las mismas, especialmente por la noche, ya que el hígado suministra constantemente glucosa al torrente sanguíneo con el objetivo de mantener un nivel normal de glucosa en sangre. Para evitar que el nivel de glucosa en sangre descienda a niveles demasiado bajos durante la práctica de ejercicio físico, el hígado se verá estimulado simultáneamente para liberar glucosa al torrente sanguíneo, fundamentalmente desde su reserva hepática de glucógeno. Es por ello que la disponibilidad de glucosa por parte del hígado es un factor importante para el mantenimiento de un nivel de glucosa en sangre normal durante el ejercicio, de cara a que no se produzca una hipoglucemia.
La cantidad de glucógeno almacenado en el tejido muscular es de 300-500 g aprox., siendo mayor su capacidad de almacenamiento si el deportista tiene mayor masa muscular. La utilización de glucógeno muscular para la producción de energía destinada a la contracción muscular depende del grado de entrenamiento y de la duración e intensidad del ejercicio.
La velocidad y magnitud de agotamiento de las reservas de HC depende de: la intensidad del ejercicio, de su duración, de la forma física del deportista y de la ingesta de HC.
Por lo tanto, a mayor intensidad y duración de la actividad física, las reservas musculares y hepáticas de glucógeno pueden verse agotadas, debido a que los músculos utilizan el glucógeno como fuente de energía para el movimiento. Si esto ocurre, el deportista no será capaz de rendir al 100% y podrá verse afectado por fatiga muscular.
Otra de las causas de fatiga y de disminución del rendimiento, se debe a las pérdidas de líquidos y electrolitos. Por este motivo, es importante mantener la glucemia mediante la ingesta de hidratos de carbono en los momentos de descanso, además de la hidratación y la reposición de electrolitos mediante bebidas deportivas.