PROTEÍNAS

Las proteínas tienen múltiples funciones esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Una de las principales es colaborar en la formación de la masa muscular. Se recomienda ingerir proteínas al terminar los entrenamientos o partidos por su efecto reparador.

  • Proteínas vegetales: legumbres, cereales, pseudocereales (quínoa, amaranto), frutos secos tofu, seitán, semillas…
  • Proteínas animales: Huevo, carne, pescado, marisco, leche y de sus derivados.

 Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que están formadas por todos los aminoácidos esenciales (los que el organismo no puede sintetizar y hay que adquirirlos a través de la alimentación pues son muy importantes). Estas proteínas las encontramos en: huevo, leche y derivados, carne, pescado y marisco.

Respecto a las carnes: hay que tener en cuenta que estos alimentos contienen a su vez grasas saturadas, por lo que es recomendable seleccionar las carnes más magras (pollo, pavo, conejo, ternera, lomo de cerdo sin grasa…).

El pescado contiene grasas saludables, por lo que es muy recomendable alternar el pescado blanco con el azul para obtener sus ácidos grasos (omega- 3), que resultan muy beneficiosos a nivel cardiovascular porque ayudan en la prevención o reducción del colesterol, actúan como antiinflamatorio que puede venir bien en enfermedades de origen reumático, y tienen también efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso e inmunológico.

  • Pescado blanco (menos grasos): gallo, merluza, lenguado, pescadilla, halibut, lubina, perca, bacalao…
  • Pescado azul (más grasos, pero su grasa es saludable): sardinas, atún, bonito, caballa, salmón, boquerones, anchoas, chicharro, palometa, mero, pez espada, arenque…
  • Semigrasos (contenido intermedio de grasa): rape, besugo, cabracho,

carpa, congrio, rodaballo, trucha…

Respecto al marisco:

Los mariscos se pueden dividir en crustáceos (cangrejos, langostas, camarones, gambas, cangrejos de río, langostinos, bogavantes, etc.) moluscos (mejillones, ostras, almejas, berberechos, bígaros, vieiras, etc.) y cefalópodos (calamar, sepia, pulpo). Son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen más cantidad de hierro y zinc que el pescado, pero también contienen más sodio, ácido úrico y colesterol.

 CALIDAD BIOLÓGICA DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad que las de origen animal, pero para elevar su calidad nutricional, podemos combinarlas y obtener una proteína completa, de la misma calidad biológica que la de origen animal. Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

Algunas combinaciones posibles serían:

  • Legumbres + cereales: lentejas con arroz, garbanzos con quínoa, lentejas con fideos, arroz con leche, cuscús con garbanzos, garbanzos con pasta, soja con arroz, garbanzos con pan, humus untado en pan (humus: garbanzos triturados con semillas de sésamo), bebida de soja con cereales de desayuno…
  • Legumbres + frutos secos: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, , ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones…
  • Frutos secos/semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…

Otra opción sería combinar alimentos que aportan proteínas de origen vegetal con pequeñas cantidades de proteína animal como cereales con leche o queso o legumbres con huevo (Ejemplo: ensalada de lentejas con un poco de huevo duro o una pasta con queso rallado…).

También hay que saber que ciertos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o el amaranto nos aportan todos esos aminoácidos esenciales y, por tanto, nos aportan esa llamada proteína completa.

 

 

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la que dispone un futbolista. Deben suponer más la mitad de las calorías totales ingeridas. Existen dos tipos:

  • Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida que proporcionan energía de manera inmediata y los encontramos en frutas, mermeladas, miel, azúcar, zumos, geles deportivos, barritas energéticas…
  • Los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente. Pasta, pan, cereales y sus derivados sobre todo en sus versiones integrales (arroz, maíz, trigo, avena, harinas…), patata, boniato legumbres…

 

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