A continuación, pon recta la pierna derecha mientras tienes doblada la izquierda. La planta del pie izquierdo tendría que encarar el interior del muslo de la pierna derecha. (No blo-quees la rodilla de la pierna que está estirada.) Te hallas en una posición de pierna estirada pero con las rodillas dobla-das.
Ahora, para estirar la parte posterior del muslo de la pierna derecha (tendones de la corva) y el lado izquierdo de la parte inferior de la espalda (algunos sentiréis un estiramiento en la parte inferior de la espalda, mientras que otro no), dóblate hacia adelante desde las caderas hasta que se cree una sensa-ción de estiramiento de lo más ligera y sencilla. Mantén este estiramiento fácil durante 30 segundos. Cuando creas haber encontrado el estiramiento adecuado, tócate los cuadriceps del muslo derecho y cerciórate de que los músculos están re-lajados. Tendrían que estar esponjosos o suaves, no tirantes o duros.
Para lograr el estiramiento no realices el movimiento inicial con la ca-beza y los hombros (figura izquierda). No quieras tocar la rodilla con la frente. Esto únicamente te ocasionaría un ladeo de las caderas o la pel-vis y te deformaría los hombros. Asegúrate de que comienzas el estira-miento desde las caderas (figura derecha). Mantén la barbilla en una posición neutra (ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayudará a que el cuello y la cabeza permanezcan en una buena posición durante el esti-ramiento. Los brazos y hombros permanecen relajados.
Asegúrate de que el pie de la pierna que se está relajando se encuentre vertical, con los dedos y el tobillo relajado (figura izquierda). Esto contribuye a que estés bien alineado a través de tobillo, rodilla y cade-ra. No dejes que la pierna se te gire hacia afuera (figura derecha), puesto que ello hace que pierna y cadera se desalineen.
Si es necesario, utiliza una toalla alrededor de la planta del pie, ya que eso te ayudará a hacer mejor este estiramiento. Si no eres muy flexible la toalla te será de gran ayuda para mantener la tensión adecuada.
Luego, deshaz lentamente el estiramiento. Realiza otro igual en el otro lado, para los tendones de la corva izquierda y para el lado derecho de la parte inferior de la espalda. No te olvides de dejar relajada la parte frontal del muslo y el pie vertical, con dedos y tobillos relaja-
dos. Primero, haz el estiramiento fácil durante 30 segun-dos, y luego, lentamente, pasa a la fase evolucionada del estiramiento. Manténla durante unos 25 segundos. Lleva tiempo y sensibilidad personal estirarse adecuadamente.
Algunas cosas son más importantes que concentrarse únicamente en aumentar la flexibilidad:
- Relajación de las partes tensas, tales como pies, manos, muñecas y hombros cuando te estés estirando.
- Aprender a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado.
- Tomar conciencia de la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y la alineación de las piernas mientras te estiras.
- Adáptate a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota algo diferente.