Empieza este estiramiento echado y a continuación enderézate para cogerte la pierna tal como se describe en el estiramiento anterior. Tira suavemente de la pierna hacia el pecho como si fuera una unidad. hasta que sientas un estiramiento fácil en la nalga y en la parte superior de los tendones de las corvas. Manténlo 20 segundos. Realizando este estiramiento en una posición de tendido supino (boca arriba) aumentará el estiramiento en los tendones de las corvas para aquellos que se-an relativamente flexibles en esta zona. Hazlo con las dos piernas y luego compara.
Échate sobre tu lado izquierdo y descansa el lado de la cabeza en la palma de la mano izquierda. Con la mano derecha cógete la parte superior del pie derecho, entre los dedos del pie y la articulación del tobillo. Tira suavemente del talón derecho hacia la nalga derecha para estirar el tobillo y el cuádriceps (parte frontal del muslo). Mantén un estiramiento fácil durante 10 segundos. Nunca estires la rodilla hasta el dolor. Controla siempre la situación.
Ahora adelanta la parte frontal de la cadera derecha contrayendo la nalga derecha mientras empujas el pie derecho cogido por la mano derecha. Esto tendría que estirarte la parte frontal del muslo. Mantén un estiramiento fácil 10 segundos. Permanece con el cuerpo en línea recta. Luego estira la pierna izquierda de la misma manera. Puede que se te estire también la parte frontal del hombro. Al principio quizá resulte duro retener esta posición. Ejercita simplemente la manera adecuada de estirarte, sin preocuparte por la flexibilidad o por cómo se te ve. La regularidad en los ejercicios de estiramiento creará un cambio positivo.
Si experimentas algún problema con las rodillas en estos estiramientos, no los hagas. En su lugar. utiliza la técnica de estirar la rodilla cogiendo el pie de la misma con la mano opuesta
Un estiramiento en posición sentada para los cuadriceps: Primero siéntate con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado de la parte interior del muslo de la pierna derecha. (También puedes hacer este estiramiento con la pierna izquierda estirada.)
En esta posición de estiramiento el pie tiene que estar extendido hacia atrás con el tobillo estirado (figura izquierda). Si el tobillo está tirante y restringe el estiramiento, mueve el pie hacia un lado lo justo para disminuir la tensión en el tobillo. No dejes que el pie se te abra hacia afuera en esta posición (figura derecha). Si lo mantienes señalando hacia atrás evitarás la presión del interior de la rodilla. Cuanto más dejes que el pie se te abra hacia un lado, mayor presión habrá en la rodilla.
Ahora, lentamente, inclínate hacia atrás hasta que notes un estiramiento fácil. Utiliza las manos como soporte y equilibrio. Mantén este estiramiento fácil durante 30 segundos.Algunas personas tendrán que echarse hacia atrás mucho más que otras para encontrar la tensión adecuada de estiramiento. Y otras quizá sientan este estiramiento sin ni siquiera inclinarse hacia atrás. Se simplemente consciente de tus sensaciones y olvídate de lo mucho o poco que puedas estirarte. Ponte manos a la obra con lo que puedas hacer y no te preocupes de nada más.
No dejes que la rodilla se levante del suelo o de la estera. Si lo hace, te estarás sobre-estirando porque te apoyas demasiado hacia atrás. Suéltate un poco.
Ahora. lentamente y con completo control, aumenta el estiramiento hasta la fase evolucionada. Manténlo 25 segundos; luego deshazlo con lentitud. Cambia de lado y estira el muslo izquierdo de la misma manera.
Continuará…
